如影随形

晚上11点后睡觉的人这种睡眠激素缺失了

发布时间：2025-12-18 10:08编辑：365bet网址浏览（184）

“日出而作，日落而息”是古人的健康智慧，这离不开褪黑素的“技术支持”。但如果经常在晚上11点之后入睡，褪黑激素功能的规律性就会受到干扰，从而引发各种隐患。那么如何才能稳定睡眠激素，睡得更好呢？ 1、褪黑激素的分泌有昼夜节律。褪黑激素是一种睡眠激素，负责调节“睡眠-觉醒周期”。它主要由位于大脑深处的松果体分泌。它也被称为“夜间荷尔蒙”。褪黑激素最重要的作用是调节昼夜节律，帮助睡眠，并告诉身体“该睡觉了”。褪黑激素的分泌受光的影响，具有明显的昼夜节律：白天，褪黑激素的分泌保持在很低的水平；白天，褪黑激素的分泌保持在很低的水平；晚上90点分泌量最多，晚上11点左右分泌量明显增加，凌晨2、3点达到最高峰；清晨，梅尔的分泌肌张力蛋白逐渐降低至最低水平。在夜间黑暗的环境下，褪黑激素的分泌量是白天的5至10倍。如果熬夜次数过多，特别是在褪黑激素大量释放的23:00之后保持清醒，“睡眠-觉醒周期”就会受到影响，出现“很困但不困”的情况，从而导致入睡困难、半夜醒来或清晨早醒。不同年龄段的人，褪黑激素的分泌量差异很大：一般在青春期之前，其分泌水平达到最高； 40岁以后，分泌量随着年龄的增长逐渐减少； 70岁时，它下降到最高水平的1/4。可以说，晚睡的人心甘情愿地放弃了褪黑素带来的部分睡眠“好处”，从小就开始体验成年人的睡眠。 2.调节睡眠的两种重要激素。综合起来，有调节人体睡眠节律的两种主要激素：一是褪黑激素，二是皮质醇。褪黑素 如上所述，褪黑素就像人体内的“卫士”。它很容易穿过大多数细胞膜，可以通知各个组织和器官“已经晚了”。例如，当“叫醒信号”到达下丘脑时，可以减弱中枢神经系统的“促醒信号”，从而缩短睡眠时间，延长睡眠时间。一旦“守望者”巡逻到达脑干，它就会引导其减慢心跳和呼吸以进入睡眠状态。皮质醇 皮质醇是一种促进警觉性的激素，负责唤醒身体，由肾上腺分泌。皮质醇水平在上午 8 点左右最高，在午夜左右最低。压力会增加皮质醇水平，因此压力越大，您就越有可能容易醒来或难以入睡。因为身体想睡觉，但大脑不想睡觉。3、如何稳定睡眠激素，睡得更好？不难发现，通过稳定睡眠激素的分泌水平和分泌节律，就可以拥有更好的睡眠质量。北京清华长庚医院耳鼻喉头颈外科与睡眠医学中心副主任医师尹国平提醒您，生活中，可以做到以下几点： 晒太阳。在影响昼夜节律的所有因素中，光是仅次于睡眠的最强驱动力。白天阳光会抑制褪黑激素的释放，同时促进警觉激素皮质醇的释放。暴露在阳光下会使大脑处于清醒模式，并且与昼夜节律保持一致。白天你越清醒、越活跃，晚上就越容易入睡。让夜晚尽可能黑暗。可见光七种颜色中，更接近可见光的紫外区（如紫光、蓝光）t)、能量更强，大脑刺激更清晰；而琥珀色和橙色光对大脑的刺激较小。卧室最好采用柔和、温暖的灯光；睡觉时，关闭房间内的光源；将卧室窗帘更换为遮光窗帘，并根据需要戴上眼罩；调整床的位置，避免夜间外界光线直接照射脸部；晚上 9 点后关掉一些灯或调暗灯光。睡前避免玩手机。夜间的光线，尤其是手机、电脑屏幕发出的蓝光，会抑制褪黑激素的分泌，导致昼夜节律延迟，让你第二天感到疲倦。睡前半小时尽量不要接触电子产品，也不建议带着手机睡觉。增加户外锻炼。经常锻炼不仅可以增加光照量，还可以通过运动释放内啡肽，使人更加清醒并延长夜间深度睡眠的时间。此外，额外的活动可能会增加身体的疲劳程度，从而在睡眠时变得更有动力。减少干扰因素。剧烈运动和咖啡因摄入会引起神经兴奋，但褪黑激素往往无法与之抗衡，最终导致“催眠”失败。睡前两小时不宜进行剧烈运动；不过，您可以做一些伸展运动、冥想、听舒缓的音乐、泡脚以及其他有助于镇静神经系统的活动。咖啡因的半衰期为4小时，一般建议上午10点或中午左右饮用。避免增加压力 压力会增加皮质醇的水平，皮质醇是一种刺激清醒的激素。你也可以放弃一次就完美的想法，改成“小步快走”的方法。先用70%的时间做到60分钟，然后用剩下的时间做到慢慢地把它雕刻出来。锻炼身体、听音乐、洗澡、与朋友聊天等也有助于缓解压力和负面情绪。